PP电子网址PP电子网址PP电子网址关于健身，常常会出现这样的情况：你准备开始锻炼了，并想找到一个高效的训练方案，但是不知道从哪里开始！那么以下几个训练动作也许正适合你！这个训练计划是由知名健身达人提出，它由3个动作组成，坚持练习，每个动作都会收到不同的好处！这些动作会训练你的全身肌肉，不仅会提升你的力量并增肌，而且还会提升你身体的灵活性，以及增强身体的稳定性。小面我们一起来看看是哪三个动作！

　　你可以选择不同角度的动作，做弓手挺身伸直或单手挺身的动作。这取决于你的能力。在日常健身当中，我们不难发现，很多人都比较重视引体向上而不是挺身。其实这两个动作都是拉式运动，但是挺身有一个巨大的优点，就是挺身可以随意调整角度，除了能锻炼到背阔肌，挺身还能锻炼到其它肌群，并且挺身还会激活背部其他的肌肉，比如斜方肌和中三角肌。然而做引体向上时，肩胛骨不能像挺身时那么容易后展。所以任何划船式的动作都能很好地锻炼到这些肌肉。简单来说就是说，引体向上是针对性训练，挺身是全方位的训练。当你做挺身时，身体要时刻挺直，肩胛骨保持后展并尝试并拢PP电子app下载。

　　顾名思义，这个动作是虾蹲和弓步的结合。它和普通的弓步的区别是：身体前倾，后腿离地，然后重心腿在没有另一条腿的帮助下站起来。做这个动作时要保持身体尽量前倾，脊椎保持挺直。此动作能很好地锻炼单腿力量和稳定性。但是要记住，身体前倾越厉害，膝盖受力就越大，如果训练者体重正常，膝盖健康，那就没有问题。但如果你有些肥胖，并且膝盖有受伤，那就建议做普通弓步。这个动作主要针对你的大腿肌，但也需要腿筋和关节的灵活来稳定动作。

　　这个动作是由两个小动作结合而成的。你可以根据自己的水平调整难度。初学者可以做普通俯卧撑和蛙式支撑。保持蛙式支撑3秒，然后换成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑。换动作之前也可以多做几个俯卧撑。我们建议做1到3个俯卧撑，你的直角支撑也可以根据自己的水平来调整难度！你可以做高阶平板支撑，伸出一条腿或者两条腿都伸出。但是对于高手来说，建议你们做收腿悬空俯卧撑，然后转成直角支撑伸直V型支撑。这个动作会锻炼到你的胸大肌、肩膀PP电子app下载、肱三头肌、腹肌、大腿肌和三角肌。如果你训练伸腿直角支撑，这还会提升你身体的灵活性。

　　好了，以上3个动作就为大家介绍完了，希望这份健身计划对你有帮助，不管是增肌还是塑形。尽管这是简单的几个动作，但是必须要专人教练监督指导，自己练的姿势不对，会影响到身体的训练效果。更多关于健身增肌塑形的训练，如果您有好的意见，欢迎留言交流，感谢阅读！