饱满的肩部是每一个健身者都梦寐以求的,尤其是练出饱满的三角肌,不仅可以让自己穿衣服更有范儿,而且还能让体型更加有型pp电子,将肩部练好,是避免不良体型出现的最好方式,只有肩部够饱满,你就不会出现驼背含胸的情况,因为将肩部拉开以后,脊柱自然的就直起来了,就不会出现因为脊柱弯曲造成的驼背情况,一般出现驼背的原因主要是因为肩背力量较弱,加上平时有又很多不良姿势的习惯,导致脊柱弯曲变形,当脊柱变形以后,随着背部弯曲,那么肩部也就自然的收缩,那样就导致了体型严重变形,严重影响体型美感和个人魅力,
所以我们在训练肩部时,可以将肩部拉开向外伸展pp电子,这样就显得肩部非常宽阔,当肩部拉开以后,自然的会收紧背部,当背部收紧以后脊柱就会自然的伸直,这样驼背的情况就得到了很好的改善(当然想要彻底的矫正驼背,你还需要加强背部的训练)肩部只要有型好看,那么你的整体体型就会非常有魅力,所以健身者一定要注重肩部的塑形,肩部练不好,即便你将胸肌,背部,手臂都练的非常发达,那在整体的美感上还是不好看的,肩部塑形之所以如此重要就是因为它影响着上半身的整体美感。
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今天为大家整理一组非常完美的肩部增肌塑形训练动作,可以帮助大家完美的训练三角肌前束,中束pp电子,后束,一共6个训练动作就可以完美的训练肩部主要部位,肩部虽然非常重要,但是在训练上有一定的难度,肩部的肩关节非常脆弱,而且肩部所处的位置还非常重要,在上半身训练中,不管你训练哪个部位,从哪个角度训练肩部都会有参与,所以的力量也都会经过肩部,这也就给肩关节带来了巨大的压力,肩关节在健身训练承载的压力是所以关节中最大的,所以肩关节也就成了,健身训练中磨损受伤最严重的部位,那么如何降低在训练时对肩关节的磨损,办法就是增强肩部的肌肉力量,在正式训练前充分热身肩部,激活肩部,在肩部力量没有提升上来以前,谨慎使用大重量刺激训练,训练后对肩关节进行按摩,当训练时感觉肩部有疼痛感时立即降低重量,如果训练时肩部疼痛感越来越频繁,就暂停训练,让肩关节休息几天,在休息期间对肩关节进行一些拉伸按摩训练。以上这样事项都是避免肩关节受伤很好的预防方式,训练时一定要保护肩关节,肩部受伤不仅康复时间长,而且对以后的生活都有影响,所以保护肩部是每一个健身都应该重视的事情。
下面6个肩部增肌塑形训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒
首先是热身动作,安排4个动作来热身,非常的全面,肩部的热身还是非常重量的,利用轻的杠铃片或者哑铃完成,每个动作做2组,每组做8次,请仔细看动作图,这一张图里面一共有4个动作。
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动作1,坐姿利用哑铃做推举,使用的重量恒定,每组做12次,哑铃下降到一定程度后返回,尽量慢速并且控制,保持慢速训练,是降低肩部压力和磨损最好的方式,有很多健身者在训练肩部时将动作做的特别快,其实这是非常错位的,动作快了,不仅无法刺激肌肉,而且还会加重关节磨损,所以大家在训练肩部时一定要控制好动作速度,这非常关键。
动作2,站立利用哑铃做侧平举,用超级递减组完成这个动作,做完哑铃侧平举10次(中等以上重量)后不休息递减一定的重量继续完成 - 哑铃侧平举10次后依然不休息再递减一定的重量完成 - 哑铃侧平举10次为1组,递减后的次数 - 你不一定非要完成10次,可以完成8次,6次等
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟12次后不休息直接去完成 - 动作4身体依靠在健身椅用哑铃做平举12次为1组,不要用特别重的重量完成,选择合适重量(注意肩部训练,重量非常关键,宁可使用小一点的重量,也不要使用自己无法稳定控制的重量,训练肩部如果不能稳定控制重量,在训练时出现颤抖的情况,都会加重对关节的磨损,所以自己完全能控制的重量对于肩部非常重要,只要在训练时没有的颤抖的情况,就是非常安全的重量)
动作5,站立利用哑铃做侧平举+前平举,使用的重量恒定,每组做12次,注意这个动作是两个动作之间的互相转变,同样要选择合适的重量完成
动作6,站立利用哑铃做推举,这个动作是窄距离掌心相对式握哑铃推举,使用的重量恒定,每组做12次,动作下降到一定程度后推起,全程移动并且控制
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