世界卫生组织提出的21世纪的健康箴言是：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行。PP电子app下载湖北省第二届“健康湖北 万步有约”健走大赛于6月18日正式启动，为期100天的赛事，全省近2万名参赛队员将在这个热辣滚烫的夏天挥洒汗水，践行健康生活方式。

　　健步走作为一种既简单又高效的锻炼方式，具有多重益处。它不仅能够有效消耗热量、燃烧脂肪，从而助力个体塑造健康体态，还能够促进全身血液循环，增强血液携氧能力，提高心肺功能和耐力，降低心血管疾病风险。此外行走压力刺激骨骼细胞增长，增强骨骼密度，预防骨质疏松。还能锻炼关节，提升灵活性和稳定性，减少关节疾病。值得一提的是，健步走还有助于改善个体的睡眠质量，PP电子app下载缓解紧张情绪PP电子app下载，使身心得到放松，从而提高睡眠质量。

　　健步走看起来简单，但并不是一项无门槛、无技术难度的运动，盲目的健步走不仅无法锻炼身体，还会导致身体不适、肌肉损伤。只有科学健走，才能获得最大的健康效益。下面是一些我们需要了解及掌握的健康健走小知识，大家一起学起来吧！

　　健步小口诀：双臂摆动、中轴扭转、身体直立、步态适中、呼吸协调、切勿急停。

　　健步走时，手臂以肩关节为轴，前后自然摆动，前不高肩，后不低腰；抬头挺胸，以身体中线为轴，进行垂直腰腹扭转；上半身挺直，尽量向上伸展脊柱，臀部发力，带动腿部向前，不要拖地行走；步幅、步频适中，理想步幅为“身高（cm）*0.45”，步频以“170－心率”为宜，即120-150步/分钟；健步走呼吸时应口鼻共用，口部呼吸更多，切勿频繁屏住呼吸，“两步一呼吸”为宜；快速健步走后切忌急停，应慢步缓冲，保护髋、膝、踝等关节。

　　一双合脚的鞋：尽量选择头部较宽松的专业运动鞋，鞋底有一定厚度和弹性、鞋帮有适当硬度以支撑肌肉、足弓凸起缓冲震荡，配上一双棉质运动袜，减少运动对膝盖和脚踝造成的慢性损伤。不要为了方便，直接穿皮鞋、高跟鞋及布鞋等去健步走。

　　穿宽松透气的衣服：健步走的衣服（尤其是裤子）应以透气、宽松为主PP电子app下载，傍晚健步走时着颜色鲜艳的衣服为宜，或有反光条装饰，提高安全性。

　　以天为幕，以景为伴是在城市公园中健身的独特魅力，研究表明好的场地可增加健步者的愉快感、获得感、满足感。街道空气污染严重且地面坚硬，公园健步道则是为人们运动而铺设的软橡胶路面，可缓解人们运动时与地面的冲击力，同时还可以呼吸新鲜空气，避免吸入过多汽车尾气，在绿色健步道行走不仅舒展身体，还可以放松心情。

　　《2023版运动处方中国专家共识》中指出，每天一万步常被作为运动目标，有益健康的最低运动量为7000-8000步/天。但大家很难有完整的时间和充沛的体力一次性走完一万步，以日行一万步为例，建议早上3000步，上午至下午3000步，晚上4000步，其中至少有4000步是快走（步频＞100步/分钟），以身体微微出汗为宜。每周3-5次，每次20-60分钟为宜，提倡健步走一气呵成，不建议走走停停。

　　健步走前进行5-10分钟的热身运动，如摆臂加原地踏步走、弓步转体拉伸等，让身体“热起来”之后再走，充分热身不仅可以减少关节损伤、放松肌肉，还可以调节心理状态，提高运动效率。健步走后拉伸时要放松身心，注意持续深呼吸，充分延展肌肉，充分拉伸可以缓解肌肉酸痛、改善协调性、帮助塑形、保持机体柔韧度、预防肌肉僵硬等。

　　健步走过程中应及时补充水分，尤其是天气炎热潮湿时，适当增加补水和调整运动强度；

　　三高患者、心血管疾病患者、重度肥胖人群、老年人等特殊人群应在医生和专业人员的指导下进行健步走，根据身体状况随时调整运动时间和强度，加强健步走前后血压、PP电子app下载血糖等指标的监测；同时建议随身携带急救药物并结伴锻炼，避免突发状况发生。

　　“健康湖北 万步有约”诚挚邀请各位参与大赛，让我们一起以科学的方式健步走，走向更加健康的未来！